Reprise Estivale

Publié le 16 juillet 2018

Après ces longues semaines de repos, il est grand temps de remettre la main sur ses baskets…Allez courage c’est pour la bonne cause !

Préparation Physique : (à raison de 3 séances par semaine)

  • Semaine du 16 Juillet (décrassage Fête Nationale et Coupe du Monde…y a du taf pour certains) :
    • Course de 40 min ou 1h30 de vélo ou 30 min de natation
    • Gainage 5 séries de 4x(20”-10”)
    • Étirements
  • Semaine du 23 Juillet
    • Course de 45 min ou 1h45 de vélo ou 40 min de natation
    • Gainage 5 séries de 4x(20”-10”)
    • Renforcement : Travailler chaque zone musculaire 4 séries de 10 répétions/25secondes
      • Ischio-jambiers
      • Quadriceps
      • Adducteurs
      • Bras
      • Epaules
    • Étirements

Exemples d’exercices de renforcement musculaire :

  • Ischio-jambiers

renforcement ischio chaise musculation ischio-jambiers sans matériel

  • Quadriceps : (squats-fentes-chaise)

squatfenteRésultat de recherche d'images pour "renforcement quadriceps"

  • Adducteurs (fentes latérales-squats sumo)

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  • Bras (dips-pompes)

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  • Épaules (pensez à bien placer votre dos, fléchissez un peu les genoux)

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  • Chaîne abdominale et dorsale

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Exemples d’étirements : Maintenez les positions une douzaine de secondes

  • Ischio-jambiers

assouplissement ischios

  • Quadriceps

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  • Mollets :

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  • adducteurs

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  • Fessiers

Résultat de recherche d'images pour "étirements fessiers"

  • Dos

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  • Épaules / Bras

Résultat de recherche d'images pour "étirements épaules"Résultat de recherche d'images pour "étirements épaules"

 

Reprise des entraînements Seniors :

Plus de précisions apportées début août.

  • Lundi 20 Août
  • Mercredi 22 Août
  • Jeudi 23 Août
  • Lundi 27 Août
  • Mercredi 29 Août
  • Jeudi 30 Août