Préparation Sportive – été

Publié le 10 juillet 2019

L’été…les apéros… le farniente… et sa préparation physique !

 

 

 

 

PROGRAMME DE REPRISE

On en profite jusqu’au 15 juillet !!

 

  • Semaine du 15 juillet

    • 2 footings entre 30 et 40 mn à allure modérée
  • Semaine du 22 juillet

    • 2 footings entre 30 et 40 mn à allure modérée
  • Semaine du 29 juillet

    • 2 footings de 45 mn à allure modérée
  • Semaine du 05 août

    • 3 footings de 45 mn à allure modérée
  • Semaine du 12 août

    • 3 footings entre 45 et 60 mn à allure plus soutenue

 

A la fin de chaque footing, séance de renfo à faire évoluer au fil des semaines.

  • Les séquences d’étirements vous appartiennent en fonction des besoins.

 Pas de douleur aigue sinon s’abstenir. Ce doit être un moment de relâchement pas de recherche de souplesse. Par contre ne pas se contenter d’un seul groupe musculaire. Si on fait le devant de la cuisse (quadriceps) on fait aussi le derrière (ischios) et les mollets. On peut aussi s’étirer le dos et le psoas. On évite de ne jamais en faire.

LES ETIREMENTS

 

 

  

 

 

 

 

 SÉQUENCE RENFORCEMENT

  • GAINAGE:  Effectuer 1 série de 6 à 8 répétitions au fil des semaines de chaque posture présentée

                        1 répétition = 20 secondes de maintien – 10 secondes de pose.

                        Evolution possible : lever une jambe et/ou un bras en fonction des postures.

     

 

 

 

 

  • SQUATTS et FENTES : attention à bien respecter l’alignement genou, cheville, ne pas descendre en-dessous d’un angle à 90° au niveau des genoux.

Passer de 6 à 10 séries de 12 répétitions

 

 

 

 

 

 

  • BURPEE : Passer de 4 à 6 séries de 15 répétitions. Penser à bien contracter les fessiers et les abdos.

 

 

 

 

  • DIPS et POMPES : Passer de 4 à 6 séries de 10 répétitions

             

 

 

 

 

CE PROGRAMME RESTE TRÈS ABORDABLE POUR TOUT LE MONDE.

JE PARTIRAI DONC DU PRINCIPE QUE VOUS L’AVEZ SUIVI A LA REPRISE.

N’HESITEZ PAS SI VOUS RESTEZ DANS LE COIN A VOUS REGROUPER POUR LE SUIVRE, C’EST SOUVENT PLUS MOTIVANT.

 

Reprise des entraînements  :

PRÉVOIR CHAUSSURES DE SALLE ET CHAUSSURES DE TRAINING, ET GOURDE.

BON COURAGE A TOUS ET BONNES VACANCES !