Prépa estivale -15 ans

Conseils importants

  • Toujours s’échauffer 8 min (petit trot, montées de genoux, talons fesses, courses arrières, pas chassés, moulinets bras)
  • S’hydrater avant / après chaque séance
  • Favoriser la régularité plutôt que l’intensité maximale
  • Si la chaleur est forte : séance tôt le matin ou fin de journée

Semaine 1 : Reprise douce

  • Séance 1 :
    • 12 min de footing tranquille
    • 3 accélérations sur 30 m (progressives)
    • Étirements légers
  • Séance 2 :
    • 5 x 20 m sprint (départ arrêté)
    • 4 x 10 m départ en réaction (à un signal)
    • Récupération : 45 sec à 1 min entre chaque sprint
  • Séance 3 :
    • 3 x (2 min de course rapide / 1 min de marche)
      • 5 min de trottinement retour au calme

Semaine 2 : On monte un peu

  • Séance 1 :
    • 15 min de footing
    • 3 accélérations sur 40 m
    • Slalom entre 6 plots ou arbres
  • Séance 2 :
    • 6 x 25 m sprint (100%)
    • 4 x 15 m en pas chassés rapides
    • 3 départs “surprise” (dos tourné, couché, assis…)
  • Séance 3 :
    • 4 x (1 min rapide / 1 min lente ou marche)
      • 5 min footing léger

Semaine 3 : Développement de l’endurance

  • Séance 1 :
    • 18 min de footing (possibilité de fractionner : 2 x 9 min avec 1 min de pause)
      • 3 lignes droites de 50 m relâchées
  • Séance 2 :
    • 5 x 30 m sprint à intensité max
    • 4 x 10 m départs à réaction (sifflet, clap, etc.)
    • 3 x 40 m en ligne droite, avec chrono si possible
  • Séance 3 :
    • 6 x (45 sec course rapide / 45 sec marche)
      • 3 min footing retour au calme

Semaine 4 : Intensité et régularité

  • Séance 1 :
    • 20 min footing (plat ou terrain varié)
    • 4 accélérations 40 m + 1 slalom
  • Séance 2 :
    • Relais entre 2 plots à 20 m (en binômes ou seul) : 6 allers-retours
    • 5 sprints en montée (si possible)
    • 3 départs en réaction avec course courbe
  • Séance 3 :
    • 3 x (2 min rapide / 1 min marche)
    • 3 lignes droites pour finir en relâchement

Semaine 5 : Consolidation & test

  • Séance 1 :
    • 15 min footing + 5 accélérations de 30 m
    • Étirements en fin de séance
  • Séance 2 :
    • 4 x 10 m + 4 x 20 m + 2 x 30 m sprints
    • Récup complète entre chaque (1 min)
  • Séance 3 (test fun) :
    • Navettes : 6 x 20 m en aller-retour (rythme rapide)
      • 3 x 1 min de course / 1 min repos
    • Retour au calme 5 min