Préparation Physique (-15 ans à Seniors)

Afin d’assurer une belle saison sportive avec les résultats espérés, il est nécessaire de bien se préparer physiquement. Vous éviterez ainsi le risque de blessure musculaire.

Si vous n’êtes pas là pendant la préparation physique mise en place par le club, alors nous vous conseillons de vous entraîner de votre côté.

Consultez le programme :

  • Semaines du 18-juillet et 25-juillet
    • 3 sorties par semaine (40 minutes minimum)
      • vélo, marche, natation, course, jeux sportifs… bref de l’activité physique
  • Semaines du 01-août et 08-août (reprise en extérieur au club)
    • pour les vacanciers
      • Séance 1
        • 40 minutes de footing
        • renforcement musculaire sous forme de circuit training* :
          • 4 séries de 8×20”(effort)-10” récup / 2 min de récupération entre chaque série
      • Séance 2
        • idem du lundi mais faire 6 tours en renforcement musculaire.
      • Séance 3
        • 15 minutes de footing, en terminant par des gammes athlétiques (talons fesses et montées de genoux)
        • courses en fractionné :
          • 2 séries de 6×30”-30”, alterner course rapide avec trot léger
            • entre les deux séries faire le renfo (exercices de 1 à 4), 1 tour
            • après la 2ème série faire les exercices de renfo de 5 à 8, 1 tour

  • Semaine du 15-août (reprise en salle au club)
    • pour les vacanciers
      • Séance 1
        • 20 minutes de footing, en terminant par des gammes athlétiques (talons fesses et montées de genoux)
        • courses en fractionné :
          • 2 séries de 8x(30”-30”), alterner course rapide avec trot léger
        • renforcement musculaire : 2 séries de 8x(20”-10”)
          • pompes, gainage escalier (passer des mains aux avant-bras etc…), burpees, jumping-jack. 1 série = 2 tours.
      • Séance 2
        • 45 minutes de footing à allure modérée
        • renforcement musculaire : 4 séries de 8x(20”-10”)
          • gainage latéral gauche, gainage latéral droit, en position pompe toucher main et genou opposé, rameurs. 1 série = 2 tours.
      • Séance 3
        • 20 minutes de footing, en terminant par des gammes athlétiques (talons fesses et montées de genoux)
        • courses en fractionné :
          • 2 séries de 8x(30”-30”), alterner course rapide avec trot léger
        • renforcement musculaire : 2 séries de 8x(20”-10”)
          • squat, pompes, fentes arrières, burpees. 1 série = 2 tours.
  • Semaine du 22-août
    • pour les vacanciers
      • Séance 1
        • 20 minutes de footing, en terminant par des gammes athlétiques (talons fesses et montées de genoux)
        • courses en fractionné :
          • 2 séries de 8x(20”-20”), alterner course rapide avec trot léger
        • renforcement musculaire : 2 séries de 8x(20”-10”)
          • pompes, gainage escalier (passer des mains aux avant-bras etc…), burpees, jumping-jack. 1 série = 2 tours.
      • Séance 2
        • 45 minutes de footing à allure modérée
        • renforcement musculaire : 4 séries de 8x(20”-10”)
          • gainage latéral gauche, gainage latéral droit, en position pompe toucher main et genou opposé, rameurs. 1 série = 2 tours.
      • Séance 3
        • 20 minutes de footing, en terminant par des gammes athlétiques (talons fesses et montées de genoux)
        • courses en fractionné :
          • 2 séries de 8x(20”-20”), alterner course rapide avec trot léger
        • renforcement musculaire : 2 séries de 8x(20”-10”)
          • squat, pompes, fentes arrières, burpees. 1 série = 2 tours.
  • Semaine du 29-août
    • non vraiment, là il faut revenir, les vacances sont terminées
    • reprise des séances annuelles
*Renforcement musculaire (si vous ne comprenez pas les exercices, demandez l’aide à un ami !).
  1. Gainage de face, sur les avant-bras
  2. Squats, appuis largeur de bassin
  3. Gainage latéral sur l’avant-bras gauche
  4. Fentes arrières, changer de jambe à chaque fois
  5. Gainage latéral sur l’avant-bras droit
  6. Squat sumo (appuis écartés comme un sumo), vous allez sentir vos adducteurs
  7. Pompes
  8. Jumping-jack


Inscription 2022 / 2023

C’est avec plaisir que nous vous accueillons au Vannes AC Handball pour la saison 2022-2023.

Bienvenue chez les jaunes et noires !

Des réductions sont accordées à partir de deux membres du même foyer, ainsi qu’aux bénévoles (coachs, conseil d’administration, …).

Pour en profiter, envoyer un message à handballvannesac@gmail.com

Nous restons à votre disposition pour toute information supplémentaire.