Semaine 1
- Séance 1 : 15 min de footing facile + 3 lignes droites (50 m)
- Séance 2 : 15 min de footing (échauffement) / 6 x 20 m à 100% avec 40s de récup. + 4 x 30 m départ arrêté
- Séance 3 : 15 min de footing (échauffement) / 3 x (2 min course / 1 min marche) + 5 min de footing de retour au calme
Semaine 2
- Séance 1 : 20 min de footing facile en terrain varié
- Séance 2 : 15 min de footing (échauffement) / 4 x 10 m + 4 x 20 m + 4 x 30 m, récup complète entre chaque (1’ environ)
- Séance 3 : 15 min de footing (échauffement) / 4 x (1 min course rapide / 1 min marche) + 5 min de footing léger
Semaine 3
- Séance 1 : 22 min de footing (ajuster si besoin par tranches de 5 min selon le niveau)
- Séance 2 : 15 min de footing (échauffement) / 5 x 30 m départ arrêté + 3 x 40 m lancés (accélération progressive)
- Séance 3 : 15 min de footing (échauffement) / 6 x (45 s rapide / 45 s lent ou marche) + retour au calme 5 min
Semaine 4
- Séance 1 : 25 min footing (possibilité de fractionner : 2x12min + 1 min pause)
- Séance 2 : 15 min de footing (échauffement) / 6 x 30 m + 3 x 40 m (100% intensité) – récup : 1 à 2 min
- Séance 3 : 15 min de footing (échauffement) / 3 x (2 min rapide / 1 min repos) + 5 min footing retour au calme
Semaine 5
- Séance 1 : 20 min footing + 5 lignes droites (50 m relâchées)
- Séance 2 : 15 min de footing (échauffement) / 3 x 20 m + 3 x 30 m + 2 x 40 m – 10 min de footing retour au calme
- Séance 3 : 15 min de footing (échauffement) / 3 x 20 m + 3 x 30 m + 2 x 40 m – 10 min de footing retour au calme
Semaine 6
- Séance 1 : 20 min footing + 5 lignes droites (50 m relâchées)
- Séance 2 : 15 min de footing (échauffement) / 3 x 30 m + 3 x 40 m + 2 x 50 m – 10 min de footing retour au calme
- Séance 3 : 15 min de footing (échauffement) / 3 x 40 m + 3 x 50 m + 2 x 60 m – 10 min de footing retour au calme