Conseils importants
- Toujours s’échauffer 8 min (petit trot, montées de genoux, talons fesses, courses arrières, pas chassés, moulinets bras)
- S’hydrater avant / après chaque séance
- Favoriser la régularité plutôt que l’intensité maximale
- Si la chaleur est forte : séance tôt le matin ou fin de journée
Semaine 1 : Réactivation
Séance 1 (Footing progressif)
- 2 x 10 min footing léger + 4 lignes droites (30-40 m)
Séance 2 (Travail technique sprint)
- 6 x 20 m départs variés
- 3 x 40 m avec chrono
- Étirements dynamiques
Séance 3 (15-15 léger)
- 2 x 6 min (15 sec course / 15 sec marche)
- 2 min repos entre
Semaine 2 : Capacité aérobie
Séance 1
- 25 min footing (plat ou mixte)
- 5 accélérations 40 m
- Étirements
Séance 2
- 3 x 5 x (20 sec vite / 40 sec lent)
- 2 min entre les blocs
Séance 3
- 8 x 30 m sprints max (90 sec récup)
- 4 départs en situation (tourne autour du plot, démarre en marche arrière…)
Semaine 3 : Charge intermédiaire
Séance 1
- Footing 10 min
- 10 x (10 sec rapide / 20 sec lent)
- Étirements + gainage si possible
Séance 2
- 4 x 40 m sprints chronométrés
- 3 x 60 m
- Travail d’enchaînements : sprint – arrêt – sprint (à répétition)
Séance 3
- 4 x (1 min rapide / 1 min de marche)
- 2 min retour au calme
Semaine 4 : Vitesse & répétition
Séance 1
- 8 x 20 m – intensité max
- 4 x 40 m
- 3 départs en réaction (visuel/sonore)
Séance 2
- Intervalles 2 blocs :
- 4 x (30 sec rapide / 30 sec marche)
- 2 min repos
- 3 x (45 sec rapide / 45 sec marche)
Séance 3
- Footing + travail fréquence (montées de genoux, foulées bondissantes)
- Sprint 10 m – 15 m – 20 m enchaînés
Semaine 5 : Consolidation
Séance 1
- Footing 40 min + 5 accélérations
- Étirements dynamiques
Séance 2
- Intervalles 2 blocs :
- 4 x (30 sec rapide / 30 sec marche)
- 2 min repos
- 3 x (45 sec rapide / 45 sec marche)
Séance 3
- Footing 40 min + 5 accélérations en côte
- Étirements dynamiques
